Компьютерная осанка, или как побороть горб.

29 Окт 2017 | Автор: | Комментариев нет »

ОсанкаСутулые, повернутые внутрь плечи, узкая впалая грудная клетка, опущенная голова на уныло склоненной вперед шее, и все это венчает круглый холм на спине. В школьные годы по этому внешнему виду безошибочно можно было идентифицировать «ботаника».

Но прошло время, и уже большинство из нас видит в зеркале сбоку неутешительную картину. Компьютеры, планшеты, смартфоны, сидячая деятельность, за которой проводим большую часть своей жизни.

Решив, что достаточно терпеть и пора взяться за себя, мы отправляемся в тренажерный зал. Кажется, логика и популярные тренировочные программы подсказывают нам, что необходимо «раскачать» грудь и укрепить спину известным методом. Всегда ли это решение правильное? Давайте разберемся.

Для начала — тест

ОсанкаДля начала предлагаем небольшой тест. Встаньте спиной к стене, чтобы ступни находились на расстоянии 5-10 см от нее, а голова, спина в области лопаток и таз свободно опирались на стену. Расслабьтесь, не пытайтесь прижаться умышленно, займите как можно более естественное для вас положение.

Попросите ближнего просунуть ладонь под поясницей и под шеей. В идеале ладонь должна проходить одинаково свободно в обоих местах. В случае, если ладонь не проходит под поясницей, зато под шеей можно просунуть целый кулак - читайте дальше внимательнее, эта статья создана именно для вас. Для полной уверенности попробуйте наклониться, достав руками до пола. Есть уверенность, что результат не очень утешит.

Осанка

ОсанкаОписанная осанка имеет название кифотической и означает увеличение выпуклости изгиба позвоночника в грудном отделе в сравнении с нормальным, физиологическим. Причины этого неприятного явления бывают наследственные, врожденные, травматические, обусловленные определенными заболеваниями или возрастными изменениями.

О таких причинах люди, как правило, знают и работают над проблемой со специалистом. Но самой распространенной, которой мы не придаем значения, пока не ощущается и не мешает жить, конечно, является пассивный образ жизни и обычно неправильное положение тела.

Также читайте:  Зачем нужна красота и здоровье.

Последствия неприятные: кроме эстетического дефекта, боли и спазмы в спине, дыхательная недостаточность, уменьшение расстояния между позвонками, которое приводит впоследствии к защемлению нервных окончаний, следствием чего является слабость, боль в конечностях и нарушение работы внутренних органов. А как же часто мы ищем причины этих неприятностей совсем в другом месте.

Мышечный дисбаланс

Рассмотрим, какой мышечный дисбаланс характерный для кифоза, и как не усугубить ситуацию, искренне желая ее исправить.

ОсанкаВ гипертонусе, то есть в постоянном сокращении и сжатии, находятся грудные мышцы. Зато мышцы, которые в норме должны сводить лопатки и расправлять грудную клетку, а именно трапециевидные и ромбовидные, находятся в гипотонусе, расслабленном состоянии.

Все это вместе приводит к скручиванию верхней части нашего тела в «калачик» и образованию горба. Что же происходит, когда мы увлекаемся различными жимами (штанги, гантелей, лежа горизонтально и сидя под углом) в праведном желании сделать грудную клетку визуально шире?

ОсанкаКонечно же, сокращаем целевые мышцы еще больше, создавая замкнутый круг. К тому же, генерируем дополнительный гипертонус в передних дельтовидных мышцах, зажимая и без того поданные вперед плечи и усиливая дисбаланс в аппарате мелких мышц, которые отвечают за вращение плеча.

Зато, сосредоточившись на растяжении грудных и укреплении верхних спинных мышц, мы достигли бы вожделенного результата надежно и довольно быстро. «Раскрытые» плечи и грудная клетка создали бы позитивный визуальный эффект даже без существенного увеличения объема мышц.

ОсанкаНа этапе устранения дисбаланса замените жимы на разведение гантелей небольшого веса с акцентом на растягивание. Сосредоточьтесь на укреплении спины. Помощниками в этом станут горизонтальные подтягивания. ОсанкаТак называемые австралийские (когда перекладина находится на уровне пояса или ниже, и вы буквально лежите под ней, подтягиваясь навстречу грудью), а также подтягивание к низко подвешенным гимнастическим кольцам.

Также читайте:  Как приготовить скрабы с кофе, медом и солью для красоты тела и лица

Помните, что работать должны в первую очередь мышцы спины, не переводите большую часть нагрузки на руки. Для этого начинайте движение со сведения лопаток, локтями толкайте строго назад, будто пытаетесь ударить невидимого противника сзади.

ОсанкаТе же советы касаются горизонтальной тяги блока в тренажере, поскольку механика движения идентична. Для увеличения амплитуды движения попробуйте заменить стандартную ручку на трос, а для смещения акцента с широчайших мышц на трапециевидные и ромбовидные используйте длинный гриф, берясь за него широким хватом.

ОсанкаЕсли позволяют физическая подготовка и опыт, и вы тянете штангу в наклоне - делайте это широким хватом вниз груди вместо распространенного варианта тяги «по ногам» к низу живота.
Внимательно контролируйте положение поясницы, которая должна быть в меру прогнута. малейшая небрежность при уже имеющихся нарушениях может обернуться еще большими проблемами.

В свою очередь нижняя половина тела также находится в неправильном положении. При кифозе нижняя часть таза подается вперед, подобно чаше, из которой вода мысленно выливается назад, за спину. Ягодицы при этом зажаты внутрь и вперед, нормальный прогиб в пояснице сглажен, нижняя часть спины плоская.

Такое явление имеет название заднего тазового наклона. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в гипертонусе, то есть хронически напряжены, а передние, квадрицепсы, слишком расслаблены.

ОсанкаЗлоупотребляя гиперекстензиями в желании укрепить нижнюю часть спины, мы загоняем заднюю поверхность бедра в больший гипертонус, поскольку именно эти мышцы принимают непосредственное активное участие в разгибании корпуса при закрепленных голенях.

Сосредоточьтесь на их растяжении - стоя или лежа. Для этого лежа на спине прижмите одну ногу к полу. Захватите стопу другой лентой, тяните на себя, стараясь не сгибать в коленях обе ноги, но не отрывать другую конечность от пола. Удовлетворительным результатом считают положение поднятой ноги, перпендикулярное к полу.

Фитнес домаУкрепляйте квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедра с помощью различных приседаний, выпадов, жима платформы, розгибания голеней в тренажере. В период устранения дисбаланса избегайте таких упражнений как румынская тяга на прямых ногах или наклоны с весом, исключите сгибание голени в тренажере, которое только усилит гипертонус.

Также читайте:  Рецепты с касторовым маслом для роста и густоты бровей

Для укрепления грудного отдела замените классическое разгибание корпуса на римской скамье грудными гиперекстензиями с фитбола. Стоя на коленях, упритесь животом в мяч. Поднимайте только верхнюю часть тела, постепенно раскручивая грудной отдел позвоночника.

ОсанкаЭто позволит исключить из работы бедра и проработать глубокие мышцы, разгибающие позвоночник. Чтобы сделать упражнение более комплексным, возьмите гантели и отводите согнутые в локтях руки назад, одновременно сводя вместе лопатки.

При выполнении упражнений для ног вместо гантелей используйте гриф за спиной, который будет заставлять сводить лопатки и удерживать правильное анатомическое положение.

Для усвоения техники и закрепления ощущения правильного положения целесообразно на начальном этапе размещать гимнастическую палку на спине вертикально, контролируя обязательное прикосновение к трем точкам - головы, грудного отдела позвоночника и таза. Таким образом тщательно усваивается корректное положение равной спины в базовых упражнениях: приседаниях, выпадах, наклонах и тягах.

Эта статья носит ознакомительный и описательный характер и не является пособием для самодиагностики и самостоятельной коррекции. Это призыв не игнорировать опасность обговоренного нарушения осанки, которое может быть «звоночком» более серьезного состояния, и не бросаться с головой в использование универсальных обезличенных тренировочных программ.

Диагностику должен проводить врач-вертебролог или невролог, а составление индивидуального тренировочного плана с учетом диагноза и рекомендаций медика и контролем корректности исполнения и нагрузки - квалифицированный фитнес-специалист или специалист по лечебной физкультуре, в зависимости от степени сложности проблемы.

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.
Наши партнеры
Дешевый хостинг
Новости

Самый лучший хостинг для ваших сайтов

Дешевый хостинг
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

contact@onlyall.net

О сайте

Яндекс.Метрика